¿Por qué es necesario limitar el consumo de sodio en la dieta?
Cuando hay sodio extra en el torrente sanguíneo, se eleva el nivel de agua en los vasos sanguíneos, aumentando la presión arterial. Una menor cantidad de sodio en su dieta puede ayudar a evitar o reducir la presión arterial alta.
¿Qué cantidad de sodio necesito?
- Se recomienda no más de 2,300 miligramos (mg) por día y un límite ideal de menos de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos, especialmente los que tienen presión arterial alta.
- Incluso, reducir hasta 1,000 mg por día puede mejorar la presión arterial y la salud de su corazón.
¿Cuáles son las fuentes de sodio?
La mayoría del sodio en nuestras dietas se agrega durante la preparación de las comidas. Lea las etiquetas de los alimentos, allí dice cuánto sodio contiene el producto y, si incluye alguna de estas sustancias, evite su consumo o elija las que tengan menos cantidad de:
- Sal (cloruro de sodio o NaCl).
- Glutamato monosódico (MSG).
- Bicarbonato de sodio.
- Polvo para hornear.
- Fosfato disódico.
- Cualquier compuesto cuyo nombre incluya la palabra "sodio" o "Na".
¿Qué alimentos debo limitar?
La mejor manera de reducir el sodio es evitar la comida rápida y las comidas preenvasadas y procesadas.
Se aconseja limitar o incluso suspender el consumo de:
- Productos enlatados.
- Mariscos en general.
- Pan de molde, galletas o panecillos.
- Dulces comerciales, bombones, caramelos, galletas dulces.
- Helados.
- Gelatinas.
- Alimentos congelados añadidos con sal.
- Pizza.
- Zanahoria, remolacha, apio, col rizada.
- Alimentos en conserva como tocino, jamón, salchicha, tasajo, jamón del diablo, sardinas, bacalao, aceitunas.
- Quesos y mantequilla.
- Bocadillos salados, nueces y semillas.
- Condimentos (catsup, mostaza, mayonesa).
- Encurtidos y aceitunas.
- Sales con condimentos, como la sal de cebolla y la sal de ajo.
- Salsas, como la barbacoa, de soja y para carnes.
¿Cómo puedo cocinar con menos sal y más sabor?
- Evite agregar sal de mesa a las comidas.
- Condimente los alimentos con hierbas, especias, limón, lima, vinagre o aderezos sin sal.
- Consuma aves, pescados y carne magra frescas, en lugar de alimentos enlatados, ahumados o procesados.
- Elija frutos secos sin sal y alimentos enlatados bajos en sodio.
- Use productos preparados sin sal agregada. Pruebe las sopas y consomés bajos en sodio, y el caldo sin sal.
- Enjuague las verduras y los frijoles enlatados para reducir el sodio.
¿Cuáles son algunos alimentos que contienen poco o nada de sodio?
- Berenjena
- Calabazas
- Ciruelas
- Frutas cítricas como naranja, toronja y limón.
- Piña
- Melón de agua.
- Plátamo
- Miel de abeja.
Recomendaciones cuando sale a comer:
- Seleccione vegetales verdes y frutas cuando estén disponibles. Pida por separado el aceite y vinagre para sazonar su ensalada o los aderezos.
- Solicite que su plato sea preparado sin sal agregada.
- Recuerde controlar la porción.
Fuentes:
- ¿Por qué debo limitar el sodio? American Heart Association. Disponible en: http://es.heart.org/dheart/HEARTORG/Conditions/Why-Should-I-Limit-Sodium_UCM_430970_Article.jsp#.WoDaDUxFxPY
